「午餐吃什麼?」不胖又吃得飽,六款增肌減脂的減醣便當 ... | 公私立國民中學網
2020年11月18日—中午主食可以全穀根莖類為主,取代白米飯、炒麵、炒米粉,例如糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯等等。這些複合性醣類,能減緩血糖上升速度。若 ...
文:GRACE HSIEH
上班族的每日金句之一就是:「午餐吃什麼?」作為一天之中承先啟後的一餐,午餐[1]絕不能隨便吃吃,有很多人發胖的就是因為午餐吃錯造成的。依照國民健康署表示,上班族一餐食用一個炸雞腿便當,再配上一杯700cc的珍珠奶茶[2],攝取熱量即高達1375大卡,遠超過一餐所需的700大卡(60公斤靜態工作者,一天約需1800大卡)」。
現在就來看正確的午餐吃法,以及健康午餐便當作法吧。
1. 不要吃太少、也不要吃過飽
就算在減肥中,也要吃午餐。午餐不吃東西下午上班時會感到無力,而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞,影響工作效率,有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶,甚至是晚餐報復性進食。
午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35%,但因為下午還要繼續上班,腸胃消化又會使大腦缺血缺氧,因此也不建議吃太飽。
2. 不要吃漢堡、泡麵等速食
泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食,不只營養不均衡,也容易讓血糖飆升,並且增加午後瞌睡的機率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。
3. 午餐不能太晚吃
根據一項研究[3],在下午約4點吃延遲的午餐,然後會在晚上攝取大部分熱量的人,血糖代謝可能較差,久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。
為了穩定血糖和體重,午餐絕對不能拖到太晚才吃,最好的午餐時間為12:30。
4. 避免下午瞌睡,少吃碳水化合物
除了吃太飽下午想睡覺,還有一個原因就是吃太多碳水化合物,導致昏昏欲睡。午餐中應該要多增加優質蛋白質和一些油脂,減緩醣類吸收速度。並且於午飯後預留一些消化休息的時間,也可以做點輕鬆簡單的伸展操,幫助大腦清醒和血液循環。
午餐不瞌睡食物推薦:鮭魚、地瓜、菠菜、優格、糙米飯、堅果、香蕉、南瓜子。
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